Tu as mal aux genoux. Peut-être un ménisque qui coince, peut-être le mot « arthrose » prononcé un jour par un médecin, en passant, comme une étiquette qu’on ne décolle plus. Et autour de toi, tout le monde a un avis : « La course, c’est mauvais pour les genoux. » « À ton âge, mets-toi plutôt à la natation. » « Tu vas finir par les user complètement. » Alors tu regardes les coureurs passer le dimanche matin, et tu te dis que ce n’est plus pour toi.
Et si c’était l’inverse ? On entend de plus en plus que courir pourrait renforcer les articulations au lieu de les abîmer. Katia, qui a des genoux capricieux et qui court quand même, a voulu en avoir le cœur net. On a lu les études.
Ce qu’on croit souvent
L’image qu’on a tous en tête, c’est celle d’un pneu : plus tu roules, plus il s’use. Chaque foulée serait un petit choc, et des milliers de petits chocs finiraient par râper le cartilage jusqu’à l’os. C’est logique, c’est intuitif… et c’est en grande partie faux. Ton genou n’est pas une pièce mécanique inerte : c’est un tissu vivant, qui réagit à ce qu’on lui demande.
Ce que dit la recherche sur la course et les genoux
1. Courir pour le plaisir n’use pas plus les genoux, au contraire
C’est solide, avec une nuance. Une méta-analyse a rassemblé 25 études et plus de 125 000 personnes pour comparer coureurs et sédentaires. Chez les coureurs « loisir », 3,5 % avaient de l’arthrose de la hanche ou du genou. Chez les sédentaires : 10,2 %. Chez les coureurs de haut niveau, qui s’entraînent très dur pendant des années : 13,3 % (Alentorn-Geli et al., 2017).
Autrement dit, ce n’est pas la course qui pose problème, c’est l’excès, comme souvent. Et ne pas bouger du tout n’est pas une protection. La limite : ces études observent des gens, elles ne les tirent pas au sort. Il est possible que les personnes aux genoux fragiles aient arrêté de courir d’elles-mêmes, ce qui fausse un peu la comparaison.
2. Ton cartilage fonctionne comme une éponge
C’est une piste, bien appuyée par la physiologie. Le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins. Pour se nourrir, il compte sur le liquide qui baigne l’articulation. Quand tu poses le pied, il se tasse un peu et laisse sortir du liquide. Quand tu lèves le pied, il se regonfle et aspire du liquide neuf, chargé de nutriments. Comme une éponge qu’on presse et qu’on relâche sous le robinet.
Une revue de 40 études a mesuré le cartilage du genou à l’IRM avant et après différents efforts (marche, flexions, sauts…). Il s’affine de quelques pour cent pendant l’effort, puis retrouve sa forme : en une demi-heure environ après de la marche, en une heure et demie après une centaine de flexions (Coburn et al., 2023). La limite : les auteurs jugent eux-mêmes la qualité des preuves très faible (petits groupes, méthodes différentes). L’idée que ce « pompage » entretient le cartilage est cohérente, mais pas encore démontrée chez l’humain sur le long terme.
3. Même avec de l’arthrose, courir ne semble pas aggraver les choses
C’est prometteur. Des chercheurs américains ont suivi pendant 4 ans 1 203 personnes de plus de 50 ans qui avaient déjà de l’arthrose du genou visible à la radio. 138 d’entre elles couraient. Résultat : les coureurs n’ont pas vu leur arthrose s’aggraver plus vite que les autres, ni leurs douleurs apparaître plus souvent. Leurs douleurs avaient même plutôt tendance à s’améliorer, sans que ce soit tout à fait net statistiquement (Lo et al., 2018). Leur conclusion : pas de raison de décourager la course chez les personnes arthrosiques qui en ont envie.
La limite : les participants avaient choisi eux-mêmes de courir (ceux qui avaient trop mal ne couraient sans doute pas), on ne connaît ni leur distance ni leur rythme, et les coureurs étaient surtout des hommes.
4. Pour l’arthrose et le ménisque, le mouvement est un vrai traitement
C’est solide. Une revue Cochrane (la référence pour faire le tri dans les études) a regroupé 54 essais sur l’exercice physique dans l’arthrose du genou. En moyenne, un programme d’exercices réduit la douleur d’environ 12 points sur 100 et améliore la mobilité au quotidien d’environ 10 points sur 100, avec un bénéfice qui tient encore 2 à 6 mois après la fin du programme (Fransen et al., 2015). Ce n’est pas une baguette magique, mais c’est du même ordre que ce qu’apportent beaucoup de médicaments contre la douleur, sans leurs effets indésirables.
Et pour le ménisque ? Un essai norvégien a tiré au sort 140 personnes d’environ 50 ans avec une lésion du ménisque « d’usure » : la moitié a été opérée, l’autre a suivi 12 semaines de rééducation avec un kiné. Deux ans plus tard, aucune différence notable entre les deux groupes. Et le groupe rééducation avait gagné de la force dans les cuisses (Kise et al., 2016). La limite : ces études portent sur l’exercice en général (renforcement, marche, vélo…), pas spécifiquement sur la course. Et 19 % des personnes du groupe rééducation ont fini par se faire opérer quand même.
Alors, courir renforce-t-il les articulations ? Dit comme ça, c’est un peu trop beau. Ce qu’on peut dire honnêtement : courir à dose raisonnable n’use pas les genoux, semble entretenir le cartilage, et renforce les muscles qui protègent l’articulation. Ça ne répare pas un ménisque déchiré et ça ne fait pas disparaître l’arthrose. Mais ça peut t’aider à vivre mieux avec.
Notre vécu
Katia : j’ai des problèmes aux genoux, au ménisque, et un début d’arthrose. Pendant longtemps, je me suis dit que la course à pied, ce n’était pas pour moi. Il y a quelques mois, je m’y suis mise quand même, accompagnée au début par une kiné. Aujourd’hui, j’ai trouvé un petit rythme et une endurance sympa, et je me fixe quelques objectifs de course pour continuer à progresser. C’est en entendant dire que courir pouvait renforcer les articulations, à l’inverse de ce qu’on pensait, que j’ai voulu vérifier.
En lisant les études, on retrouve exactement ce qui a marché pour Katia : commencer accompagnée, monter doucement, et faire du mouvement un allié plutôt qu’un ennemi. Son parcours ne prouve rien à lui seul, mais il colle avec ce que dit la recherche.
À essayer cette semaine
- La règle de la douleur du lendemain. Pendant l’effort, une gêne légère (2 ou 3 sur 10) est acceptable. Ce qui compte, c’est le lendemain matin : si ton genou est plus douloureux ou plus gonflé que d’habitude, c’est que la dose était trop forte. Réduis la prochaine fois, sans tout arrêter.
- Commencer par alterner. Si tu ne cours pas encore, essaie 1 minute de course lente, 2 minutes de marche, à répéter 6 à 8 fois. Le cartilage, comme les muscles, s’habitue progressivement.
- Un rendez-vous avec un kiné. C’est ce qui a fait la différence pour Katia. Une ou deux séances suffisent souvent pour apprendre les bons exercices de renforcement et un plan de reprise adapté à ton genou.
Et si la course ne te plaît pas, ou que ton genou dit vraiment non, ce n’est pas un échec. Le vélo, la marche rapide ou la natation font aussi travailler l’articulation. L’essentiel, c’est de bouger. D’ailleurs, sur la marche, on a fait le point dans notre article sur les 10 000 pas par jour.
Quand consulter
Avant de te lancer si tu as déjà un diagnostic au genou, demande l’avis de ton médecin ou d’un kiné. Et consulte rapidement si ton genou gonfle, se bloque (impossible de le tendre ou de le plier complètement), se dérobe sous toi, ou si la douleur te réveille la nuit. Ce ne sont pas des signaux à « courir à travers ».
Sources
- Alentorn-Geli E. et al. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2017.7137
- Coburn S. L. et al. (2023). Immediate and delayed effects of joint loading activities on knee and hip cartilage: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. PMC10348990
- Lo G. H. et al. (2018). Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology. doi:10.1007/s10067-018-4121-3
- Fransen M. et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Kise N. J. et al. (2016). Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ. doi:10.1136/bmj.i3740
On partage nos lectures et notre expérience, pas un avis médical.
Photo : sporlab / Unsplash. Schéma : Mon coach bien-être.
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