10 000 pas par jour : d’où vient ce chiffre, et faut-il vraiment les faire ?

21 h 40. Ta montre vibre : 7 312 pas. Tu regardes le canapé, puis le couloir. Et te voilà en train de faire des allers-retours dans le salon, sous le regard perplexe du chat, pour « boucler » tes 10 000 pas avant minuit. Ou alors tu laisses tomber, avec le petit sentiment d’avoir raté ta journée.

Ce chiffre, on l’a tous en tête. Mais d’où sort-il ? Et est-ce qu’il faut vraiment l’atteindre pour que la marche « compte » ? On a remonté la piste.

Ce qu’on croit souvent

Que 10 000 pas, c’est un seuil fixé par des médecins : en dessous, ça ne sert pas à grand-chose ; au-dessus, tu es tranquille. C’est logique de le penser, vu que toutes les applis et toutes les montres l’affichent par défaut. Mais l’histoire de ce chiffre est beaucoup moins scientifique qu’on l’imagine.

Ce que dit la recherche

1. À l’origine, un podomètre japonais

C’est l’explication la plus probable. Des chercheurs de Harvard le rappellent dans une grande étude sur la marche : personne ne sait exactement d’où vient le chiffre, mais il viendrait sans doute d’un podomètre vendu au Japon en 1965 par l’entreprise Yamasa, baptisé « manpo-kei », ce qui veut dire « compteur de 10 000 pas » (Lee et al., 2019). Un nom accrocheur et un chiffre rond, pas le résultat d’une étude.

Ça ne veut pas dire que 10 000 pas, c’est mal. Ça veut dire que personne ne l’avait vérifié au départ. Les chercheurs ont fait ce travail depuis, et la réponse est plus intéressante qu’un simple oui ou non.

2. Chez des femmes de 72 ans, les bénéfices plafonnent vers 7 500 pas

C’est prometteur. La même équipe a fait porter un compteur de pas pendant une semaine à 16 741 femmes de 72 ans en moyenne, puis les a suivies pendant plus de quatre ans. Celles qui faisaient environ 4 400 pas par jour avaient 41 % de risque de décès en moins que celles qui en faisaient 2 700. Le risque continuait de baisser avec plus de pas, puis se stabilisait vers 7 500 pas par jour (Lee et al., 2019).

Autre résultat : une fois le nombre de pas pris en compte, marcher vite ou lentement ne changeait pas grand-chose. C’est surtout le volume qui comptait.

3. Le seuil dépend de ton âge

C’est solide. Un consortium international a rassemblé les données de 15 études, soit 47 471 adultes équipés d’un compteur de pas. Résultat : plus on marche, plus le risque de décès baisse, mais la courbe finit par s’aplatir. Ce plateau arrive vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les plus de 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans (Paluch et al., 2022). Les 10 000 pas ne sont donc pas faux : pour un adulte plus jeune, c’est à peu près le haut de la fourchette utile.

4. 7 000 pas, c’est déjà beaucoup

C’est solide sur la tendance, plus fragile sur les chiffres précis. En 2025, une équipe de l’université de Sydney a passé en revue 57 études. Comparé à 2 000 pas par jour, marcher 7 000 pas était associé à 47 % de risque de décès en moins et à 25 % de maladies cardiovasculaires en moins. Plus de pas allait aussi de pair avec moins de démence, de chutes, de diabète de type 2, de cancers et de symptômes dépressifs (Ding et al., 2025). Pour les auteurs, 7 000 pas est un objectif plus réaliste que 10 000 pour la plupart des gens.

Le mécanisme, en image : imagine un escalier dont les premières marches sont les plus hautes. Passer de 2 000 à 4 000 pas, c’est grimper une grosse marche : ton cœur, tes muscles et ta glycémie en profitent nettement. Passer de 10 000 à 12 000, c’est une marche minuscule. Autrement dit : ce sont les premiers pas ajoutés qui rapportent le plus, surtout si tu pars de peu.

La limite à garder en tête : toutes ces études observent des gens, elles ne leur imposent pas de marcher plus. Or les personnes en bonne santé marchent naturellement davantage. Les chercheurs essaient de corriger ce biais, mais on ne peut pas dire avec certitude que chaque pas ajouté produira exactement ces effets.

Et l’OMS, elle dit quoi ?

L’Organisation mondiale de la santé ne donne aucun nombre de pas. Elle recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour les adultes, soit environ 20 minutes par jour. Et elle rappelle qu’en 2022, près d’un adulte sur trois dans le monde n’atteignait pas ce niveau (OMS, aide-mémoire Activité physique).

À essayer cette semaine

Et si certains jours tu plafonnes à 3 000 pas parce que la vie en a décidé ainsi, ce n’est pas un échec. C’est une journée parmi d’autres, et c’est la moyenne qui compte.

Quand consulter

Sources

• Lee I.-M. et al. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
• Paluch A. E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
• Ding D. et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
• Organisation mondiale de la santé. Activité physique, aide-mémoire. Lire la page

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Photo : charlesdeluvio / Unsplash