Novembre, le mois où tout ralentit : c’est toi, ou c’est la saison ?

17 h 10, un mardi de novembre. Tu lèves les yeux de ton écran et il fait déjà nuit. Le matin, tu as ouvert les yeux dans le noir, tu as traîné un peu plus que d’habitude sous la couette, et là, tout ce dont tu as envie, c’est d’un plaid, d’un plat chaud et de ne parler à personne. Les projets de la rentrée ? Ils attendront. Et une petite voix te souffle : « Qu’est-ce qui cloche chez moi ? »

Peut-être rien. Novembre est le mois où les journées raccourcissent le plus vite, et ton corps n’y est pas indifférent. On a regardé ce que la recherche sait vraiment de ce ralentissement, et où passe la frontière entre fatigue saisonnière et quelque chose qui mérite d’en parler à quelqu’un.

Ce qu’on croit souvent

Deux idées s’opposent souvent. La première : ce ralentissement, c’est de la flemme, et il suffit de se secouer. La seconde : tout le monde fait une « dépression saisonnière » en hiver, c’est normal, on n’y peut rien. Les deux sont compréhensibles, et les deux sont un peu à côté. La réalité se situe entre les deux, et elle est plutôt rassurante.

Ce que dit la recherche sur la fatigue saisonnière

1. Ton horloge interne se règle sur la lumière, et en novembre, elle en manque

C’est solide. À Paris, fin juin, il fait jour plus de 16 heures. Fin novembre, à peine 8 h 30. Et cette lumière, tu en vois encore moins : tu pars souvent au travail à l’aube et tu rentres à la nuit. Or la lumière, surtout celle du matin, est le principal signal qui remet à l’heure ton horloge interne chaque jour. C’est elle qui indique à ton cerveau d’arrêter de produire de la mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil.

Le mécanisme, en image : imagine un chef d’orchestre qui reçoit chaque matin le « la » d’un diapason. En été, le diapason sonne fort et tôt. En novembre, il sonne faiblement et tard, quand il sonne. L’orchestre joue toujours, mais il traîne un peu. On en parle plus en détail dans notre article sur les 10 minutes de lumière le matin. Et le passage à l’heure d’hiver, fin octobre, vient s’ajouter à ce décalage.

2. On dort peut-être un peu plus en hiver, et ce n’est pas de la paresse

C’est une piste. Une équipe berlinoise a analysé les nuits de 188 personnes passées dans un laboratoire du sommeil, à différents moments de l’année, sans réveil le matin. En hiver, le sommeil paradoxal (la phase des rêves) durait environ 30 minutes de plus qu’au printemps. Le temps de sommeil total semblait aussi plus long d’une heure environ, mais cette différence n’était pas statistiquement certaine (Seidler et al., 2023).

La limite à garder en tête : il s’agissait de patients venus consulter pour des troubles du sommeil, en ville, et chacun n’a été observé qu’à une seule saison. Les auteurs eux-mêmes demandent que ce soit vérifié chez des personnes en bonne santé. Mais l’idée que ton besoin de sommeil bouge un peu avec les saisons n’a rien d’absurde.

3. Ralentir n’est pas déprimer

C’est discuté, et c’est intéressant. Des chercheurs américains ont interrogé 34 294 adultes tout au long de l’année avec un questionnaire de dépression standardisé. Ils n’ont trouvé aucun lien entre les symptômes dépressifs et la saison, la latitude ou l’ensoleillement : les gens interrogés en hiver n’allaient pas plus mal que les autres (Traffanstedt et al., 2016).

Cette étude ne dit pas que la dépression saisonnière n’existe pas. Les auteurs reconnaissent qu’un trouble qui touche peu de monde est difficile à repérer dans une grande enquête. Ce qu’elle suggère, en revanche, c’est que la plupart d’entre nous ne tombent pas en dépression à cause de novembre. Avoir moins d’élan, plus faim de plats chauds et plus envie de dormir, c’est fréquent. Perdre le goût de tout pendant des semaines, ce n’est pas « juste l’hiver ».

4. Quand c’est une vraie dépression saisonnière, la lumière aide

C’est solide, avec un effet modéré. Le trouble affectif saisonnier existe bel et bien pour une partie des gens : une dépression qui revient chaque automne ou hiver et disparaît au printemps. Une méta-analyse viennoise a rassemblé 19 essais randomisés comparant la luminothérapie (s’exposer chaque jour à une lampe très lumineuse) à un placebo. Les symptômes baissaient davantage avec la vraie lumière, et les patients avaient environ 1,4 fois plus de chances d’aller nettement mieux (Pjrek et al., 2020).

La limite : les essais étaient souvent petits et de qualité inégale, et les auteurs réclament des études plus solides. La luminothérapie n’est pas une baguette magique, c’est un traitement qui s’utilise avec un avis médical, surtout si tu as des problèmes d’yeux ou un trouble bipolaire.

À essayer cette semaine

1. Va chercher la lumière tant qu’elle est là. Même sous un ciel gris, la lumière du dehors est bien plus forte que celle de ton salon. Une partie de ton trajet à pied, ton café près de la fenêtre, ou une petite marche à la pause de midi, quand le soleil est au plus haut.
2. Garde une heure de lever à peu près fixe, y compris le week-end. Te coucher un peu plus tôt si tu en as besoin, pourquoi pas. Mais un lever régulier aide ton horloge à garder le tempo.
3. Accorde-toi le droit de ralentir. Revois à la baisse un ou deux objectifs de novembre plutôt que de te reprocher de ne pas tenir le rythme de septembre. Et si le coup de barre de l’après-midi tape plus fort, ce n’est pas un manque de volonté.

Et si rien de tout ça ne change grand-chose cette semaine, ce n’est pas un échec. Novembre reste novembre. Le but n’est pas d’avoir l’énergie de juin, juste de traverser la saison sans te juger.

Quand consulter

Si, depuis plus de deux semaines, tu te sens triste ou vide presque tous les jours, si plus rien ne te fait plaisir, si ton sommeil, ton appétit ou ta concentration sont très perturbés, ou si ça revient chaque hiver au point de gêner ta vie, parles-en à ton médecin. Ce n’est pas « juste la saison », et ça se soigne. Si tu as des idées noires, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert jour et nuit.

Sources

• Seidler A. et al. (2023). Seasonality of human sleep: polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic. Frontiers in Neuroscience. doi:10.3389/fnins.2023.1105233
• Traffanstedt M. K., Mehta S., LoBello S. G. (2016). Major depression with seasonal variation: is it a valid construct? Clinical Psychological Science. doi:10.1177/2167702615615867
• Pjrek E. et al. (2020). The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics. doi:10.1159/000502891

On partage nos lectures et notre expérience, pas un avis médical.

Photo : Nikolett Emmert / Unsplash